Основные программы тренировок.

📌Фул-боди.

На каждой тренировке работают все мышцы тела. 

Подходит или новичкам, или очень опытным спортсменам, которые умеют интуитивно чередовать нагрузку. 

✔Чек-лист: https://dobromilfit.com/full_body_1/

Варианты с разным инвентарем:

Только свой вес: https://dobromilfit.com/mug_ful_svves/

Только турник: https://dobromilfit.com/mug_ful_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/mug_ful_gan_br_tur/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/mug_ful_rez_tur/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/mug_ful_trx/

Вариант 2.

Более детальная разбивка, но все равно «фул-боди».

✔Чек-лист: https://dobromilfit.com/full_body_2/

Варианты с разным инвентарем:

Только свой вес:  https://dobromilfit.com/full_2_mug_svoy_ves/

Только турник: https://dobromilfit.com/full_2_mug_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/full_2_mug_turnik_ganteli/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/full_2_mug_turnik_petli/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/full_2_mug_trx/

Я не очень рекомендую фул-боди, так как она довольно сложна в освоении. К тому же, шанс перетренироваться по этой программе- выше.

📌Сплит.

Сплит- это тренировки, в которых каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, но 1 раз в неделю или даже реже. Такой вариант тренировок наиболее предпочтителен.

✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): https://dobromilfit.com/split_1/

С разным инвентарем:

Только свой вес:  https://dobromilfit.com/mug_split_2_sv_ves/

Только турник: https://dobromilfit.com/mug_split_2_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_2_turnik_gant/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_2_turnik_rezina/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/mug_split_2_trx/

✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): https://dobromilfit.com/split_2/

С разным инвентарем:

Только свой вес:  https://dobromilfit.com/mug_split_3_sv_ves/

Только турник: https://dobromilfit.com/mug_split_3_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_3_turnik_gant/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_3_turnik_rezina/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/mug_split_3_trx/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю (чек-лист): https://dobromilfit.com/split_3/

С разным инвентарем:

Только свой вес:  https://dobromilfit.com/mug_split_4_sv_ves/

Только турник: https://dobromilfit.com/mug_split_4_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_4_turnik_gant/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_4_turnik_rezina/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/mug_split_4_trx/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю, вариант 2 (чек-лист): https://dobromilfit.com/split_4/

С разным инвентарем:

Только свой вес:  https://dobromilfit.com/mug_split_5_sv_ves/

Только турник: https://dobromilfit.com/mug_split_5_turnik/

С гантелями, брусьями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_5_turnik_gant/

С резиновыми петлями и турником: https://dobromilfit.com/mug_split_5_turnik_rezina/

С петлями TRX: https://dobromilfit.com/mug_split_5_trx/

Сменный график 2 через 2 и прочее.

Если у вас сменный график, то распределяйте все тренировки в рамках 1 недели, как можно более равномерно. Например, если у вас 3 тренировки в неделю, то это может быть пн., вт., пт.

Если 2 дня в неделю, то пн., и четверг., например. Думаю, что суть вы уловили.

📌Тренировки для сжигания жира и «на рельеф».

Как я рассказал в основных файлах курса, тренировки для сжигания жира и «рельефа», выполняются по классическому сплиту. Без «жесткачей». Без каких-то диких суперсетов, дропсетов и прочего. Классический сплит.

Единственное, что в этом сплите может измениться, то это количество повторений. На «сушке», обычно, это 12-15 повторений в упражнении. В сложных упражнениях (приседания, тяги ил прочая «база») можно делать 10-12. В более простых 12-15.

Можно ли заниматься при снижении веса 2 раза в неделю? Конечно, можно. Но лучше, все таки, 3. Плюс, в идеале, в дни отдыха добавлять кардио тренировки. Легкий бег, быстрый шаг, эллипсоид и другие виды кардио тренажеров. По часу. Если возможности делать кардио в дни отдыха от «силовухи» нет, то выполняем по 20-30 минут после основных тренировок. 

📌Программы тренировок для набора массы.

По факту, программы «на рельеф» мало чем отличаются от программ «на массу». В основном, это количество повторений. И то, не потому что 15 повторений дают какой-то «рельеф». Просто это дополнительный объем тренировки. Подробнее об этом написано в основных файлах курса.

📌График тренировок.

Обычно, тренировки проходят 3 или 4 дня в неделю. В основном, 3. Через день. Например, пн., ср., пт.

Но тренироваться можно и 2 дня в неделю. Например, если вы не успеваете заниматься 3 дня или у вас низкие восстановительные способности.

Для тренировок 2 раза в неделю можно использовать или двухдневный сплит, или чередовать трехдневный.

Например:

пн.: день 1 (ноги, пресс), чт. день 2 (спина, плечи), следующий понедельник день 3 (грудь, руки), следующий четверг снова день 1. И так далее. Подробно о таком чередовании расписано в основном файле курса.

📌Принципы составления программ.

Основная цель курса- не просто дать вам несколько готовых программ, а объяснить суть того, по каким принципам они составляются. Пожалуйста, выполняя тренировки по заданным программам, внимательно изучайте основной файл курса.

Также информацию о принципах составления программ можно посмотреть в ролике: https://www.youtube.com/watch?v=pG1BYZkifQc 

📌Быстрый доступ.

Пожалуйста, сохраните эту станицу на главный экран своего мобильного телефона, чтобы всегда иметь к ней быстрый доступ.