Программа тренировок для Андрея.
Тренировки будут проходить 4 раза в неделю.
В каждой тренировке указано количество рабочих подходов и повторений. Перед рабочими подходами нужно выполнять разминочные. Они выполняются с меньшими рабочими весами.
То есть, если ваш вес в жиме лежа 80 кг., то прежде чем делать первый рабочий, нужно размяться с 20 кг., затем с 40 кг., с 60 кг., и только потом идти на 80 кг.
Если после такого жима у вас идут отжимания, то разминочные подходы уже не нужны, так как грудные мышцы размяты.
Более подробный ролик о разминочных подходах:
Рабочие веса подбираются в зависимости от силовых качеств.
Если в программе указано «жим лежа» 3 по 10, то вы подбираете такой рабочий вес, который сможете сделать на указанное количество повторений, в отказ. То есть, чтобы примерно на 10 повторении у вас заканчивались силы.
Если указано «на максимум» (например, отжимания, 3 подхода на максимум), то выполняем столько повторений, сколько физически сможем в каждом подходе.
День 1.
Жим лежа на наклонной скамье 3 по 10-15
Разведение гантелей лежа 3 по 10-15
Отжимания (классические или с колен) 3 на максимум
Махи с гантелями стоя 3 по 15-20
Бой с тенью 5 раундов по 2 минуты
День 2.
Шаги в сторону с махами руками 150 раз, 1 подход.
Выпрямление руки и ноги, 3 подхода по 30 раз.
День 3.
Подтягивания 3 по 10
Тяга гантелей в упоре 3 по 12-15
Бицепс с гантелями стоя 3 по 12-15
Отжимания спиной к скамье 3 на максимум
Бой с тенью 5 раундов по 2 минуты
День 4: отдых
День 5:
Выпады с гантелями назад 3 по 15 на каждую ногу
Выпрямление руки и ноги, 3 подхода по 30 раз.
Дотягивания до стула 3 подхода , по 15 раз на каждую ногу
Скручивания стоя 3 по 50
Велосипед 3 подхода по 1-2 минуты
День 6 и 7: выходной.
