День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, икроножные мышцы. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях … Читать далее
День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях (в … Читать далее
День 1. Низ + пресс. Приседания со штангой Становая тяга (или мертвая тяга) Разгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Верх. Жим лежа Подтягивания Разведение гантель лежа Разведение с гантелями стоя Бицепс со штангой стоя Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения … Читать далее
День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведения гантелей лежа Подъем штанги на бицепс Скручивания (пресс) День 2. Становая тяга Жим штанги лежа Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс с упором (в скамье Скотта) День 3. Приседания со штангой Жим штанги лежа Подтягивания Жим штанги стоя Разведение … Читать далее
День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Подъем штанги на бицепс Упражнение на пресс (любое) Все упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь. День 2. Становая тяга Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Жим штанги стоя (на плечи) Количество рабочих подходов и повторений оставляем прежним (примерно на 10-12 … Читать далее
Приседания со штангой Жим штанги лежа Становая тяга Отжимания на брусьях Подтягивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-12 повторений. Становую тягу можно выполнять на 6-8 повторений.
Пример программы фул бади Программа фул бади 2 Программа фул бади 3 Сплит 1 Сплит 2 Сплит 3 Сплит 4 Женский сплит 1 Женский сплит 2 Сплит пример чередования Женский сплит чередование Суперсеты Схемы для зачетов Бойцы сплит Бойцы сплит 2
Ваше питание после тренировки будет зависеть как от ваших целей, так и от вашего общего дневного плана питания. Главный вопрос заключается в том, а нужно ли вообще есть после тренировки? И опять же, это будет зависеть от вашего плана питания. Сейчас объясню подробнее. И давайте начнем с общих рекомендаций. Питание после тренировки для набора массы. … Читать далее
Мне очень часто задают вопросы о типе телосложения. Типа, Александр, посмотрите, кто я? Какой у меня тип? На самом деле, на мой взгляд, этому уделяется необоснованно высокое внимание. Ибо в большинстве случаев вообще не имеет значения, кто вы: эктоморф (худой парень (девушка), эндоморф (массивный) или мезоморф (средний тип). Да, есть определенная разница в питании. Но … Читать далее
На самом деле, похудеть (в том числе, изменить состав тела и привести себя в форму) люди не могут не из за того, что информации нет, а из за того, что ее слишком много. Все уже давно придумано и описано. Изобретать ничего не нужно. Посмотрите на бодибилдеров, которые уже больше чем полвека выступают на соревнованиях и … Читать далее
