День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания День 2.Спина + плечи. Горизонтальная тяга Частичные подтягивания на петлях Пловец Синхронное выпрямление руки и ноги День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Отжимания в петлях Тяга на бицепс Альтернатива: … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания с резиной Выпады с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую) Синхронное выпрямление руки и ноги День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Альтернатива: … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания с резиной Тяга гантелей в наклоне Жим гантелей сидя Махи с гантелями стоя Синхронное выпрямление руки и ноги День 3.Грудные мышцы + руки. Жим гантелей лёжа Разведение гантелей лёжа Подтягивания обратным хватом с … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина, плечи, мышцы кора. Приведение локтей лежа Подтягивания с резиной Пловец Синхронное выпрямление руки и ноги День 3.Грудные мышцы, руки, комплекс. Упражнение «червяк» Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Отжимания спиной к скамье Подтягивания обратным хватом с резиной Упрощенный Джампинг Джек … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина, плечи, мышцы кора. Приведение локтей лежа Пловец Синхронное выпрямление руки и ноги Махи ногой с подносом к корпусу в упоре День 3.Грудные мышцы, руки, комплекс. Упражнение «червяк» Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Отжимания спиной к скамье Конькобежец Упрощенный … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания День 2.Спина + плечи. Горизонтальная тяга Частичные подтягивания на петлях Пловец без ног Армейские отжимания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Отжимания в петлях Тяга на бицепс Разгибания рук в петлях Альтернатива: отжимания спиной … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания с резиной Выпады с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую) Махи с резиной в наклоне День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания с резиной Подтягивания обратным хватом … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания Тяга гантелей в наклоне Жим гантелей сидя Махи с гантелями стоя Махи с гантелями в наклоне День 3.Грудные мышцы + руки. Жим гантелей лёжа Разведение гантелей лёжа Отжимания на брусьях Сгибания рук с гантелями … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания Приведение локтей лежа Пловец без ног Армейские отжимания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Отжимания от стульев Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину) Отжимания спиной к скамье Все упражнения выполняются в 2-3 … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Приведение локтей лежа Пловец без ног Пловец Армейские отжимания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Отжимания узкие Отжимания спиной к скамье Отжимания лучника Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. … Читать далее
