День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Приседания с петлями 2 по 12-15 День 2. Отжимания 2 по 8-10 Альтернатива: отжимания в петлях 2 по 8-10   Частичные подтягивания на петлях 2 по 12-15 Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады с резиной на месте 2 по 8-10 (на каждую ногу) Мёртвая тяга с резиной 2 по 10 День 2. Отжимания 2 по 8-10 Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады с гантелями 2 по 8-10 (на каждую ногу) Мертвая тяга с гантелями 2 по 10 День 2. Жим гантелей лёжа 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Широкие приседания 2 по 15-20 День 2. Отжимания 2 по 8-10 Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Широкие приседания 2 по 15-20 День 2. Отжимания 2 по 8-10 Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10 Приведение локтей лежа 2 по 15-20   Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Приседания с петлями 2 по 12-15 День 2. Отжимания от стульев 2 по 15-20 Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20 Частичные подтягивания на петлях 2 по 12-15 Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады с резиной на месте 2 по 8-10 (на каждую ногу) Мёртвая тяга с резиной 2 по 10 День 2. Отжимания с резиной 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады с гантелями 2 по 8-10 (на каждую ногу) Мертвая тяга с гантелями 2 по 10 День 2. Жим гантелей лёжа 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)

День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Широкие приседания 2 по 15-20 День 2. Отжимания от стульев 2 по 15-20 Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 1. Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) Широкие приседания 2 по 15-20 День 2. Отжимания от стульев 2 по 15-20 Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20 Приведение локтей лежа 2 по 15-20 Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность)