День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания с петлями на одну ногу День 2.Верх. Отжимания в петлях Частичные подтягивания на петлях Отжимания с колен Горизонтальная тяга Пловец без ног День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Болгарские выпады Подброс ног с петлями … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания с резиной Выпады с резиной Широкие приседания с резиной Мёртвая тяга с резиной День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной День 3.Ноги (изоляция). Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Болгарские выпады … Читать далее
День 1.Ноги (база). Широкие приседания с гантелей Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Ягодичный мостик День 2.Верх. Жим гантелей лёжа Подтягивания с резиной Разведение гантелей лёжа Тяга гантелей в наклоне Махи с гантелями стоя День 3.Ноги (изоляция). Махи ногой вверх Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Болгарские выпады с гантелями … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания широкие День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Выпрямление руки и ноги Пловец День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания широкие День 2.Верх, мышцы кора. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Пловец Выпрямление руки и ноги День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, … Читать далее
День 1. Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2. Верх. Отжимания в петлях Частичные подтягивания на петлях Отжимания с колен Горизонтальная тяга Пловец без ног Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько … Читать далее
День 1.Низ. Приседания с резиной Выпады с резиной Мёртвая тяга с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях … Читать далее
День 1.Низ. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2.Верх. Жим гантелей лёжа Подтягивания с резиной Разведение гантелей лёжа Тяга гантелей в наклоне Махи с гантелями стоя Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 … Читать далее
День 1.Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Пловец Выпрямление руки и ноги в упоре Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
День 1. Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2. Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Пловец Пловец без ног Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
