День 1. Приседания Выпады Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Скручивания День 2. Махи ногой вверх Махи ногой в сторону Ягодичный мостик Отжимания спиной к скамье Выпрямление руки и ноги  Велосипед Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

День 1. Приседания Отжимания Армейские отжимания Приведение локтей лежа Скручивания День 2. Выпады Узкие отжимания Отжимания спиной к скамье Выпрямление руки и ноги  Велосипед Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания Выпады Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Махи ногой вверх Вертикальная тяга на петлях Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания с резиной Выпады с резиной Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Отведения с резиной Подтягивания с резиной   Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на 10-20 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Выпады с гантелями Жим гантелей лежа Махи ногой вверх   Подтягивания с резиной Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания Выпады Отжимания (если получится, физически) Альтернатива: отжимания с колен Махи ногой вверх   Приведение локтей лежа Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания Выпады Отжимания Армейские отжимания Вертикальная тяга на петлях Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания с резиной Выпады с резиной Отжимания Отведения с резиной Подтягивания Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на 10-20 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Выпады с гантелями Жим гантелей лежа Отжимания на брусьях Подтягивания Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Приседания Выпады Отжимания Армейские отжимания Приведение локтей лежа Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.